Загорать вовсе необязательно.

Лето в разгаре. Вы мечтаете побыстрее выбраться на пляж, чтобы придать cвоей коже соблазнительные смуглые тона? Во-первых, загорать под прямыми солнечными лучами – не самое полезное занятие. А во-вторых, вы можете существенно улучшить цвет и состояние кожи и без загара.

Секрет прост – употребляйте больше ярких фруктов и овощей — выбор летом просто огромен. О том, как грамотно составить свой рацион, мы спросили врача-диетолога Оксану Скиталинскую.

Названы продукты, улучшающие цвет лица

Слева – кожа после загара, в центре – исходный цвет кожи, справа – влияние на кожу каротиноидов

ВСЕ ДЕЛО В КАРОТИНОИДАХ

Новость о том, что некоторые фрукты и овощи способны влиять на цвет нашей кожи – не нова. Еще в 2011 году ученые из университета Сэнт-Эндрюс (Англия) доказали: люди, длительно употребляющие продукты с высоким содержанием каротиноидов, имеют золотистый, сияющий оттенок кожи. В ходе опроса они выяснили, что такая кожа выглядит привлекательнее и здоровее по сравнению с загорелой.

Что же такое каротиноиды и где их искать? Каротиноиды – природные пигменты, окрашенные в оранжевый, желтый или красный цвета. Именно они делают морковь ярко-оранжевой, а помидоры – ярко-красными. Существует около 600 видов каротиноидов, однако организм человека способен усваивать примерно 50, а наиболее часто встречаемые — альфа-каротин, бета-каротин, лютеин, зеаксантин, ликопин. Бета-каротин – важнейший каротиноид, из которого образуется витамин А. И он же способен наибольшим образом влиять на процесс достижения кожей золотистого оттенка и красивой текстуры, так как способствует ее восстановлению (эпителизации).

КАРОТИНОИДЫ: КАК УПОТРЕБЛЯТЬ?

Ученые выяснили, что для появления “эффекта сияющей кожи” необходимо употреблять пищу, богатую бета-каротином, не менее шести недель. Каротиноиды растворимы в жире, поэтому, чтобы повысить их усвояемость, в блюда обязательно добавляйте полезные растительные и животные жиры. С этой же целью овощи и фрукты желательно измельчать и даже подвергать легкой термической обработке (потушить). Это также повысит шансы побыстрее приобрести желанный оттенок кожи.

Важно: поступление чрезмерного количества каротиноидов может окрасить вашу кожу в желтый цвет немного больше, чем хотелось. Этому явлению даже есть медицинское название – каротинодермия, и фактически это означает, что каротин полностью не усвоился и отложился в коже. Решить это просто – из рациона исключаются каротинсодержащие продукты, и цвет кожи меняется на прежний.

Красивая кожа – упругая

Употребление продуктов, богатых каротином, оказывает влияние не только на цвет, но и на структуру кожи. Поэтому специалисты по диетологии рекомендуют обогащать ими рацион ежедневно. Зеленые листовые овощи (шпинат, капуста, петрушка, зеленый лук), ягоды содержат много витамина С, ответственного за синтез коллагеновых волокон, являющихся «каркасом», основой упругости кожи.

Для усиления эффекта дважды в неделю употребляйте жирную морскую рыбу, например, скумбрию, сельдь или лосось. В них содержатся ценные омега-3 жирные кислоты, которые обладают противовоспалительными свойствами, улучшают структуру клеток кожи и межклеточного вещества.

Что же касается загара, то совсем ограничивать себя – тоже крайность. Можно налегать на каротин, но и не забывать про необходимость выработки в организме витамина D3 (холекальциферола). Этот важный витамин образуется вследствие воздействия на кожу солнечных лучей и имеет общеукрепляющие свойства, улучшает состояние сосудов, работу нервной системы. Достаточно загорать 15 минут в день, рано утром, когда нет палящих лучей.

Дневное меню для красивой кожи от Оксаны Скиталинской

На завтрак

МОРКОВНО-ОРЕХОВЫЙ ПАШТЕТ

Свежая, ярко-оранжевая морковь — 1 шт
Орехи грецкие — 1 кофейная чашечка
Авокадо — половинка плода
Перец сладкий красный — 1 шт
Куркума — пол чайной ложки
Соль, лимонный сок, черный молотый перец — по вкусу

Замачиваете на 30 мин. орехи. В блендер загружаете очищенное авокадо, орехи, мелко порезанные кусочки перца и моркови. Взбиваете до однородной гладкой массы.

Подавать вместе с хлебом из зерна грубого помола, вареным всмятку яйцом и напитком из цикория.

Действие на организм: улучшает детоксикационную функцию печени, имеет легкий желчегонный эффект, полезен для микрофлоры кишечника, способствует свежему цвету лица.

На обед

ГАРНИР ИЗ ПЕТРУШКИ И СЕЛЬДЕРЕЯ

Клубень сельдерея — 1 шт
Петрушка зелень — пол пучка
Масло сливочное 82% — 1 полная чайная ложка
Соль, перец — по вкусу

Корень сельдерея помыть и почистить, разрезать на 4 куска, отварить в небольшом количестве воды. При готовности загрузить в блендер, добавить петрушку, масло, соль и взбить в пюре. Добавлять в качестве гарнира к паровой рыбе и зеленому салату.

Действие на организм: низкокалорийное, хорошо насыщающее блюдо, богатое разными видами клетчатки, способствует очищению клеток всего организма и ровному загару.

Перекус

БУТЕРБРОД С САЛОМ, ПОМИДОРОМ И ПЕТРУШКОЙ

Помидор очень спелый — 1-2 шт.
Хлеб из зерна грубого помола — 1-2 кусочка
Сало свежее промороженное — 1-2 тоненьких кусочка
Чеснок — 1 маленький зубчик

Кусочек хлеба натереть чесноком, положить очень тонкий кусочек сала и посыпать зеленью петрушки. На тарелочке рядом нарезать помидор. Подавать с зеленым чаем с лимоном.

Действие на организм: улучшает цвет кожи, повышает увлажненность и сияние, повышает эластичность сосудов.

Ужин

ТВОРОЖНО-МОРКОВНЫЕ РУЛЕТИКИ

Творог — пол пачки
Морковь вареная — 1 маленькая
Миндаль — 1 кофейная чашечка
Чеснок — 1 зубчик
Соль по вкусу
Листья салата

Все компоненты, кроме листьев салата взбить в блендере в массу, положить на салатные листья и свернуть в трубочки. Каждую трубочку разрезать напополам и красиво уложить. Подавать с печеным картофелем и столовой ложкой морской капусты.

Действие на организм: блюдо богато калием, способствует выведению лишней жидкости из организма, улучшает работу сердца и сосудов, помогает избежать утренней отечности лица.