Плоский живот — мечта и цель каждой женщины. Не всегда даже у худощавых женщин живот выглядит идеально — его форма зависит от толщины жирового слоя и состояния мышц брюшной стенки.

Сбалансировать эти слои, сделать живот красивым и плоским под силу каждой. Надо только правильно выбрать тактику и методику тренировок, не лениться и действовать регулярно. Для большинства людей, мечтающих об идеальной фигуре, силовые тренировки не вопрос выбора, но абсолютная необходимость. При регулярных, упорных, до пота тренировках жировая ткань вытесняется мышечной — конечно, не за одну неделю, а как минимум месяца за три. Усиленные тренировки ускоряют метаболизм за счет увеличения мышечной массы.

Я твердо верю, что вы можете потерять вес, поглощая больше калорий, чем получаете сейчас. Все просто. Другие методы диетирования также пытаются обмануть этот простой факт, как, например, диета Аткинса, где можно есть мало углеводную пищу, заставлять ваше тело самому сжигать жир. Также есть еще масса диет на эту тему. В этих случаях сидящие на диете люди просто маскируют подсчет калорий.

Ограничивая доступ жира в организм, как того требует техника диеты, вы можете допустить слишком низкий уровень жира, что тоже не очень хорошо для вашего здоровья.

Что я пытаюсь делать – я стараюсь грамотно смешивать основные питательные вещества, при этом сохраняя общий лимит калорий – необходимый для сброса веса. Насколько нужно снижать потребление калорий? Итак, есть различные пути оценки вашей ежедневной потребности и если вы укладываетесь в диапазон между 500 и 1000 калориями, тогда вы потеряете вес.

Не поддавайтесь искушению сократить рацион на слишком много калорий, так как чрезвычайно малокалорийная диета может повредить. Большинство рекомендаций говорит о том, что не нужно сокращать свой ежедневный рацион ниже 1000 калорий.

Мой бюджет калорий равен примерно 1100 калориям в день, чтобы потерять 1кг за неделю. Это, конечно, не впечатляет. Но если бы я была занята только подсчетом потребления калорий, то, признаться честно, это было бы очень, очень трудно для меня — есть пищи на 1100 калорий каждый день. Я, вероятно, бросила бы диету после второй недели.

От чего вы действительно хотите избавиться, так это от жира, а не просто от общего веса. Если ваша диета контролирует только общее потребление пищи, тогда вы просто не потеряете сколько-нибудь жира. Ваше тело будет «съедать» мышцы для поиска питательных веществ. Нет ничего необычного для различных диет, в которых вы теряете много веса, но в итоге все заканчивается более высоким процентом жира в теле, и, в конце концов, ухудшением здоровья.

Жир на самом деле важная вещь, но его невозможно вот так просто измерить. Ваш вес уменьшается, но это не показатель того, что диета работает хорошо. Простое измерение вашей талии каждую неделю является лучшим показателем, чем вес, или, если позволяет бюджет, имеет смысл использовать анализатор жира.

Итак, как сбросить жир, а не мышцы? Я не уверена, что сравнительно быстрая диета (примерно 1кг за неделю) может сжечь только жир. Здраво рассуждая, вы ожидаете максимальное уменьшение жира. Чтобы это сделать, необходим комплекс упражнений для помощи диете.

Сейчас большинство людей будет рекомендовать упражнения на сердечно-сосудистую систему, как, например, быстрая ходьба, или ежедневные пробежки для быстрого сжигания калорий и сброса веса. Но типичные 10 минут бега, сожгут всего около 100 калорий. Хуже всего то, что телу нужно искать энергию, и если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты, то ваши мышцы будут сжигаться вместо жира. Это не то, что нам нужно (здесь все же есть некоторые преимущества, какие, я скажу позже).

Нам помогут анаэробные упражнения, например, поднятие тяжестей. Тяжелая атлетика сжигает разумное число калорий (в том числе сжигая немного мускулатуры), но это заставляет мускулы восстанавливаться, и если правильно питаться (используя больше белка), этот рост будет противодействовать убытку мышц при низкокалорийной диете.

Помните, что я сказала, что для меня невозможно сидеть на диете, при которой можно есть 1100 калорий в день? Упражнения на сердечно-сосудистую систему – это верный путь улучшить общую физическую форму при низкокалорийной диете. Сжигая 100 калорий – вы можете дополнительно съесть 100 калорий. Так, хорошенько потренировавшись и сжегши 500 калорий, я могу легко добавить к своему бюджету эти же 500 калорий. Итого у меня выходит 1600 калорий – это уже терпимо для меня.

А теперь подумайте над всем вышесказанным относительно ограничения калорий, процентом жира в организме и тренируйтесь, выполняя сердечно-сосудистые и анаэробные упражнения. Вместе это, возможно, покажется неработоспособным, но все это отлично работает!

Давайте повторим – каковы наши цели? Снижение веса. Снижение количества жира в теле. Держать свою мускулатуру в порядке. Улучшить общее физическое состояние. А также мы хотим есть достаточно пищи, чтобы не чувствовать голода. Вот мой способ устранения ожирения.

Разработайте ваш ежедневный бюджет калорий. Дефицит в 500 калорий в день даст минус 0.5 кг за неделю. Не доходите до дефицита 1000 калорий в день. Это будет вашим двигатель по снижению веса.

Сделайте три тренировки чисто на сердечно-сосудистую систему в неделю, с прицелом сжечь приблизительно 400 калорий за тренировку, таким образом, в эти три дня вы сможете поесть на 400 калорий больше. Это даст вам возможность есть больше и чувствовать себя удовлетвореннее, а также содействует лучшему физическому состоянию.

Сделайте три смешанные тренировки, 50% упражнений на сердечно-сосудистую систему и 50% упражнения по поднятию тяжестей, так я добавляю еще примерно 500 калорий к своему ежедневному бюджету. Кроме того, что я имею возможность побольше поесть, я теряю больше жира, чем мускул. Ешьте дополнительного больше белка в дни, когда работает с поднятием тяжестей, чтобы регенерация мышц работала лучше. Но, не забывайте убирать эти калории из вашего бюджета!

Чтобы все работало, вы должны быть способны заниматься 6 раз в неделю. Это нелегко, но это стопроцентный путь к снижению веса. Это не так трудно как вы можете подумать, соберитесь с друзьями и покатайтесь 20 минут на велосипеде и можете считать, что упражнение на сердечно-сосудистую систему вы уже выполнили.

Ключевой фактор успеха — записывать ваши калории, и ваш прогресс снижения веса. Я взвешиваюсь ежедневно, чтобы анализировать изменения веса и пищу, которую я ем.

Довольно много экспертов рекомендуют еженедельное взвешивание против ежедневного взвешивания. Я говорю обратное. Ежедневные колебания могут быть в пределах 1 кг — это плохой сценарий развития событий. На первой неделе вы можете иметь низкие колебания веса и, взвеcившись, получить 63 кг. На следующей неделе у вас высокие колебания веса и на веса – 63,5 кг. Черт возьми, что я делаю неправильно? Я набираю вес, хотя едва ем и усердно тренируюсь. Ничего не работает, у меня странный метаболизм, я сдаюсь. Вы действительно потеряли 0,5 кг, но редкие взвешивания по сравнению с ежедневным «шумом» данных взвешивания делают все похожим на то, что вы набрали эти полкило.

Ежедневное взвешивание поможет нормально анализировать колебания веса и видеть, насколько вы похудели реально.

Последняя составляющая диетирования — это настойчивость. Для потери 25 кг при максимальном безопасном показателе 1кг в неделю вам потребуется 6 месяцев. Это очень долгий срок, чтобы придерживаться строгого режима диеты, и это практически невозможно для большинства людей. Ну, например, к вам пришли гости на ужин? Они же не будут ужинать одни? Или различные мероприятия и праздники, как, например, новый год или дни рождения? А вечеринки? Или в обычный день вы пошли в китайский ресторанчик? Как все это игнорировать?

Мой совет основан на жестком включении. Наихудшая вещь, которую вы можете сделать – это полностью сдаться, а принцип жесткого включения перезапустит диету на следующий день. Просто встаньте, стряхните пыль и начните все снова!

Следующая часть жесткого включения должна заранее противодействовать возможности нанесения ущерба. Если вы можете, тогда ограничьте ваш бюджет парой сотен калорий заранее, за пару дней до и на пару дней после мероприятия, или проведите дополнительную тренировку. Не пытайтесь слишком сильно здесь выкладываться, 2000 калорий, набранные в ресторане, не уйдут за одну дополнительную тренировку, но это помогает.

Если вы колеблетесь, не расстраивайтесь слишком сильно. Лучше соберитесь и снова пытайтесь заняться диетой, по-крайней мере, на пару недель!

Удачного похудания!!!